EJERCICIOS EN “SECO”

 EJERCICIOS DE PREPARACION FISICA EN SECO.

 Tendemos una alfombra o estera en el suelo y hacemos los siguientes ejercicios:

Con las piernas dobladas, bajo el cuerpo, intentaremos coger el extremo de la alfombra o estera. Si no tenemos nada para asir, simplemente tiraremos hacia atrás con los brazos estirados, mientras presionamos hacia abajo suavemente con las palmas de las manos. Podemos realizar este estiramiento una vez con cada brazo o con ambos simultáneamente. Si lo hacemos con un solo brazo el control es mayor y el efecto se experimenta en ese lado. Lo sentiremos en los hombros, brazos, costados, mitad superior de la espalda e incluso en la inferior. Cuando realicemos porejercicio1 primera vez este estiramiento quizás trabajemos solamente los hombros y brazos, pero si continuamos ejercitándolo aprenderemos a estirar otras partes del cuerpo. Moviendo las caderas en otra dirección se puede aumentar o disminuir el estiramiento. No debemos sobrepasarnos. Permaneceremos relajados durante 15 segundos.

Estiramiento para el antebrazo y la muñeca: nos pondremos a cuatro patas, aguantándonos ejercicio2sobre manos y rodillas. Los dedos pulgares deben señalar hacia fuera y los demás hacia las rodillas. Mantendremos las palmas de las manos planas, mientras giramos un poco hacia atrás para estirar las partes frontales de los antebrazos. Mantendremos este estiramiento suave durante 20 segundos: nos relajaremos y volveremos a hacerlo. Cabe la posibilidad de que nos sintamos muy tensos en esta zona.

Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos unidas, como muestra el dibujo, estiraremos los brazos hacia arriba y un poco hacia atrás.ejercicio3 Inspiraremos mientras nos estiramos hacia arriba, manteniendo esta posición entre 5 y 8 segundos.

Este es un estiramiento muy positivo para los músculos exteriores de los brazos, los hombros y las costillas. Puede realizarse en cualquier situación y lugar, para aliviar la tensión y conseguir relajación y sensación de bienestar.

Para estirar el hombro y la parte central y superior de la espalda, tiraremos ejercicio4suavemente del codo desde el pecho hacia el hombro opuesto. Mantendremos la posición 10 segundos. Este estiramiento trabaja los tríceps y la parte superior de los hombros. Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene in codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca, provocando un estiramiento. Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posición 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad. Lo realizaremos con ambos brazos. Tenemos la sensación de que un costado esta más tirante que el otro Este es un buen estiramiento para comenzar a relajar los brazos y hombros, pudiendo trabajarlo mientras se va andando.

Variación: De pie, con las rodillas u poco flexionadas (dos o tres centímetros), se tira suavementeejercicio5 del codo por detrás de la cabeza, mientras se realiza una torsión hacia el mismo lado de la cintura. Mantendremos un estiramiento suave durante 10 segundos. Realizaremos el ejercicio por ambos costados. Si se mantienen las rodillas un poco flexionadas resulta más fácil conservar el equilibrio mientras se realiza este estiramiento.

Otro estiramiento del hombro: se alarga el brazo izquierdo por detrás de la cabeza y hacia abajo, tratando de asir con la mano izquierda la derecha, que intenta ejercicio7elevarla con la palma hacia afuera. La cogeremos con los dedos, reteniéndola. Muchas personas no pueden realizar este ejercicio sin ayuda, aguantaremos la posición cuanto nos sea posible, sin perder la comodidad. Si no alcanzamos a unir las manos, intentaremos alguno de los estiramientos siguientes Con la ayuda de otra persona, tiraremos las manos una hacia otra, lentamente hasta sentir un estiramiento suave que sostendremos. No debemos excedernos, se puede lograr un buen estiramiento sin que lleguen a tocarse los dedos. Siempre nos estiraremos a tenor de nuestras posibilidades. O bien, cogeremos una toalla por detrás ejercicio8de la cabeza e intentaremos asirla con la otra mano, que tira hacia arriba. Moveremos a lo largo de la toalla el brazo inferior, aproximándolo hasta que ambas manos lleguen a tocarse. Realizaremos este estiramiento todos los días. En un margen pequeño de tiempo conseguiremos estirarnos sin ayuda. Este ejercicio reduce la tensión y aumenta la flexibilidad, actuando también como revitalizador de la parte superior del cuerpo cuando se está cansado. ejercicio9

Se entrelazan los dedos de ambas manos de una manera frontal y a la altura de los hombros. Giramos las palmas de las manos hacia fuera, mientras extendemos los brazos hacia adelante para lograr un estiramiento suave de los hombros, la parte central y superior de la espalda, los brazos, las manos,ejercicio10 los dedos y las muñecas. Mantendremos este estiramiento durante 15 segundos, relajándonos antes de repetir el ejercicio.

Entrelazaremos los dedos de ambas manos sobre la cabeza. Después, con las palmas hacia arriba, extenderemos los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba. Sentiremos el estiramiento. Para estirar el lateral del cuello y la parte superior del hombro, dirigiremos la cabeza hacia el hombro izquierdo, mientras la mano izquierda tira del brazo derecho hacia abajo y hacia la izquierda por detrás de la espalda. Se mantendrá el estiramiento durante 10 segundos, realizándolo en ambos costados. Este ejercicio puede hacerse sentado en el suelo, en una silla o mientras se está de pie. Otro estiramiento se puede realizar sujetándose a una valla o a ambos lados del marco de una puerta, con las manos por detrás, ejercicio11 ejercicio12a la altura de los hombros. Permitiremos que se estiren los brazos, mientras el cuerpo se dirige hacia delante. Se mantendrá el pecho alto y la barbilla hacia adentro.

Los estiramientos siguientes se desarrollan con los dedos entrelazados detrás de la espalda. En el primer estiramiento, giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Si esto es demasiado fácil, se levanten los brazos por detrás hasta notar el estiramiento en los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos este suave estiramiento entre 5 y 15 segundos. Es muy positivo cuando se tiene tendencia a dejar caer los hombros hacia delante. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Este estiramiento puede hacerse en cualquier situación u hora.ejercicio13

Otro estiramiento para el pecho y los hombros se realiza poniendo los brazos detrás y manteniéndolos estirados, mientras se conserva la espalda recta, sin inclinarla hacia adelante. Podemos apoyar las manos en algún lugar. Cuanto más nos adelantemos, alejándonos del punto de apoyo, mayor es el estiramiento. No debemos excedernos. Es un ejercicio muy recomendable para las personas con tensiones en la parte alta de la espalda o caídas de hombros, pues aporta una sensación de energía inmediata

 

Deja un comentario


− tres = 6